Mit jelent a tudatos jelenlét?

„A tudatosság minden tőke anyja, minden jóllét forrása; az éber tudat, avagy tudatos jelenlét (mindfulnes) pedig a tudatosság elérésére szolgáló eszköz.”

A tudatos jelenlét, divatosabb nevén mindfulnes jelentése éberség vagy éber tudat. Nem más, mint egy alapvető egyetemes emberi képesség arra, hogy teljes mértékben tudatában legyünk annak, ami éppen történik, amit abban az adott pillanatban csinálunk, érzékelünk, érzünk – azaz arra, ami épp van.

Ez triviálisnak tűnhet, azonban egyáltalán nem az. Valójában nagyon ritkán éljük meg a jelen pillanatot. Az elménk állandóan kalandozik, mindig gondolkodunk valamin, ami a múltban történt vagy a jövőben várható, és eközben nem vagyunk kapcsolatban a jelennel, a pillanatnyi történésekkel, illetve a testi érzeteinkkel és érzelmeinkkel.

A mindfulness nem követeli meg tőlünk, hogy megváltoztassuk azt, akik vagyunk. Nem kell új hiedelmeket és meggyőződéseket kialakítani. Mivel egy már meglévő képességről van szó, amellyel minden egyes ember rendelkezik, nincs benne semmi új dolog, amit meg kellene tanulnunk vagy el kellene sajátítanunk.

A tudatos jelenlétre bárki képes

Ezt a képességet tudományosan is bizonyított, ámde egyszerű gyakorlatokkal bárki könnyen kiművelheti, és a gyakorlása mindenkinek a javára válhat. A tudatos jelenlét gyakorlással egyre természetesebbé, erősebbé, stabilabbá válik, és idővel életmóddá, létállapottá alakulhat.

Bárki könnyen ráléphet a tudatos jelenlét gyakorlatokon alapuló útjára, a vezetők is. Csak annyi kell hozzá, hogy ismerjük magunkat az adott pillanatban, tudatában legyünk saját énünknek, amely egyfolytában változik, ahogy érintkezik a valósággal. Azt kell megértenünk (és megtapasztalnunk), hogy a belső világunkon keresztül tudjuk elérni a külső világot. Ha sikeresek vagyunk a belső világunkban, kifelé befolyásosak és eredményesek lehetünk. Nem kell hozzá más, csak gyakorlás, gyakorlás, gyakorlás.

Frederick Chavalit Tsao és Chris Laszlo Kavantumvezetés c. könyvében ír arról, hogy több évi kutatás után arra jutottak, hogy a tudatos jelenléthez vezető út nem korlátozódik csupán a népszerű technikákra, mint a meditáció, jóga vagy más, elmélkedésen alapuló gyakorlatokat tanító iskolák, vallások spirituális tanításaira, amelyek a legtöbb ember eszébe jutnak, ha a mindfulnesről van szó.

Több ezer lehetséges gyakorlattal kezdhetünk, amelyek újra összeköthetnek bennünket mindazzal, ami fontos és ami újra teljessé tehet minket. A testgyakorlatoktól, az esztétikai-művészeti tevékenységeken keresztül, a zenén, kertészkedésen át bármilyen értékteremtő tevékenységig, amelyek segítenek az öt érzékszervünk lecsendesítésében és lelassítják az agy analitikus észlelését. Jeremy Hunter, a mindfulness üzleti életben betöltött szerepét vizsgáló kutató szakértő szerint ezek a praktikák tartalmazhatnak mindennapi cselekedeteket is, a tudatos evéstől kezdve egészen addig terjedően, hogyan ülünk vagy járunk.

A tudatos jelenlét gyakorlásának előnyei

A tudatosjelenlét-gyakorlatok eredményeképpen kitágul a tudatunk, intuitívak és kreatívak leszünk.

A tudomány és a tapasztalat egyaránt bizonyítja pozitív előnyeit kapcsolataink, egészségünk, munkánk és boldogságunk szempontjából. Napjaink egyre összetettebb világában és az ebből fakadó egyre fokozódó bizonytalanságban az éberség hatékony, rugalmas és olcsó válaszokhoz vezethet bennünket a látszólag makacs problémákra.

A tudatos jelenlétet már jóideje tudományosan is vizsgálják, és kiderült, hogy kulcsfontosságú tényező a személyes energiánk növelésében és a stressz csökkentésében. Ha éberek vagyunk, felismeréseket és meglátásokat kaphatunk a saját elménk megfigyelésén keresztül, nő a kreativitásunk és a teljesítményünk.

Segít teljes mértékben részt venni az aktuális tevékenységeinkben és a nemkívánatos események megfelelőbb kezelésében is. Ebben az állapotban kevésbé valószínű, hogy elkapja az embert a múlt iránti sajnálat vagy a jövő miatti aggodalom, kevésbé foglalkoztatják az önértékelés és a siker aggályai. Alkalmasabbá válik arra is, hogy mély kapcsolatokat alakítson ki másokkal, és fokozott figyelmet fordítson mások jólétére.

A kutatók felfedezték, hogy a mindfulnesstechnikák számos módon hozzájárulnak a testi egészség javításához. Az éberség segíthet a szívbetegségek kezelésében, a vérnyomás és a krónikus fájdalmak csökkentésében, az alvás javításában és a gyomor-bélrendszeri nehézségek enyhítésében.

A tudatos jelenlét javítja a mentális egészséget is. Az elmúlt években a pszichoterapeuták a tudatosságmeditáció felé fordultak, amely napjainkra már fontos elem számos probléma kezelésében, többek között a depresszió, a kábítószer-fogyasztás, az étkezési zavarok, a párkapcsolati konfliktusok, a szorongások, valamint a rögeszmés-kényszeres rendellenességek esetében.

Miért van szükség tudatos jelenlétre vezetőként?

Ha végignézzük, hogy miként éljük az életünket, azt látjuk, hogy a hétköznapjainkban – legyen az munka vagy magánélet – állandóan rohanunk, mindig rettenetesen elfoglaltak vagyunk, és egyfajta automata üzemmódban csináljuk végig a napjainkat. Túl akarunk lenni a napi megbeszéléseken, telefonhívásokon, és alig várjuk, hogy kipipáljuk a feladatlistánkon szereplő tételeket. Az agyunk mindig előrébb jár, mint ahol épp vagyunk, elménkkel már a következő lépéseket tervezzük – vagy ha netán nem, akkor pedig a múltbeli dolgokon, eseményeken, hibákon, problémákon rágódunk.

Egy dolgot mulasztunk el csupán: azt, hogy százszázalékosan benne legyünk abban, amit épp teszünk, hogy jelen legyünk és tudatosak legyünk arra, ami ITT és MOST történik bennünk és körülöttünk.

Vezetőként akármennyi emberre vagyunk hatással, egyre kevésbé engedhetjük meg magunknak, hogy automata üzemmódban működjünk. Nem tehetjük meg, hogy ne építsünk kapcsolatokat azokkal, akikkel együtt dolgozunk és akiknek a termékeinket, szolgáltatásainkat nyújtjuk. Tiszta és fókuszált elmével kell rendelkeznünk, és képesnek kell lennünk arra, hogy valóban figyeljünk magunkra (befelé) és másokra (kifelé) egyaránt. Időnként fizikailag is bírnunk kell a strapát. Nem utolsósorban, nem hozhatunk döntéseket úgy, hogy közben eltereli a figyelmünket ezer más dolog. Ahhoz, hogy igazán jó vezetők legyünk a jövőben, tudatos vezetésre van szükségünk.

Mi jellemzi a tudatos vezetőt?

A tudatos vezető testesíti meg a vezetői jelenlétet azzal, hogy – másokra figyelve – a nyitottságot, az őszinte odafigyelést és az együttérzést éli. A vezetői jelenlét kézzelfogható létállapot, amelyet az adott pillanatban gyökerező teljes és ítéletmentes figyelem jellemez. Ezt a jelenlétet azok az emberek is érzik és átélik, akik a tudatos vezetőt körülveszik.

A tudatos vezetőkre alapvetően két specifikus tulajdonság jellemző:

1. Megtanulták, hogy ne vegyék személyesen magukra a szervezet problémáit. Képesek három lépés távolságból, semlegesen szemlélni a helyzeteket anélkül, hogy személyesen bevonódnának.

2. Képesek megérteni a reakcióikat nehéz helyzetekben is, és ily módon át tudják gondolni, hogy milyen lépéseket szükséges megtenni, ahelyett, hogy gondolkodás nélkül cselekednének.

Mi szükséges a tudatos jelenlét megéléséhez?

A Harvard Business Review három olyan konkrét feltételt határozott meg, amely lehetővé teszi, hogy a vezetők megéljék a tudatos jelenlétet is, megfontoltabban hozzanak szervezeti döntéseket.

1. Hátralépés
A hátralépés az a képességünk, amely lehetővé teszi, hogy madártávlatból szemléljük, ami éppen körülöttünk zajlik. Azzal, hogy ezt tesszük, jobban tudatába kerülünk a saját reakcióinknak. „Hátralépés nélkül automata pilóta üzemmódban tudunk csak működni” – állítják a HBR kutatói, Megan Reitz és Michael Chaskalson.

2. Megengedés
Azt fejezi ki, hogy nyitottak vagyunk bármire, ami épp történik, és nem ítélkezünk sem mások, sem önmagunk felett. „Megengedés nélkül a saját magunk és mások bírálata képtelenné tesz minket arra, hogy tisztán megfigyeljük, mi is történik” – állítja Reitz és Chaskalson.

3. Kíváncsiság
A leghatékonyabb vezetőket nagyon erős kíváncsiság jellemzi. Nyitottak arra, hogy minden helyzetet a lehető legjobban megismerjenek. Ez lehetőséget ad arra, hogy egy döntéshozás előtt a lehető legtöbb információt gyűjtsék össze. Kíváncsiság nélkül nincs motivációnk arra, hogy tudatosságunkat a jelen pillanatra irányítsuk és együtt legyünk azzal, ami éppen zajlik.

Fejleszthető-e a vezetői tudatosság?

Képesek vagyunk arra trenírozni az elménket, hogy támogasson bennünket, hogy koncentráltan, tisztán gondolkodva, együttérző lényként és kreatívan éljük az életünket a mai rohanó és komplex világunkban? Szerencsére a válasz: igen.

A vezetői tudatosság, a maximális jelenlét megélése és a másokkal való kapcsolódás mind olyan képességek, amelyekkel kivétel nélkül rendelkezünk. A kiváló vezetők és azok, akik kiváló vezetővé kívánnak válni, hajlandóak ápolni és fejleszteni ezeket a képeségeket.

Egyszerű gyakorlatok, feladatok elvégzésével – amelyek erősítik azt a képességünket, hogy tudatába kerüljünk a testünkben és az elménkben zajló pillanatnyi történéseknek – eljuthatunk oda, hogy tisztán gondolkodjunk, együttérzéssel kapcsolódjunk, és végső soron bölcs döntéseket hozzunk.

Az első lépés a tudatos vezetővé válás útján az önismeret fejlesztése. Amit nem ismerünk, arra nincs rálátásunk sem. Vezetőként úgy növelhetjük a tudatos jelenlétünket, ha például megfigyeljük, hogyan működünk a munkahelyen az emberekkel való interakcióinkban a különféle helyzetekben.

A tudatos jelenlét készséggé fejlesztése általában már egy hosszabb folyamat, és napi szintű, rendszeres gyakorlást, tudatos munkát igényel. A gyakorlást érdemes a testünkkel kezdeni, majd amikor a testünkre való tudatosság már automatikussá válik, akkor javasolt a gondolatok, érzelmek és viselkedésformák megfigyelésével folytatni.

Hogyan fejleszthetjük a tudatos jelenlétet?

Az alábbi lépések az egymásra épülő gyakorlataikkal segíthetnek a mindfulness fejlesztésében:

1. A testérzetek tudatosítása

Az egyik legkönnyebb gyakorlat erre a légzésünk tudatosítása. Szánjuk naponta 1-2-szer öt-tíz percet arra, hogy nyugalmi állapotban (pl. ébredés után vagy elalvás előtt) megfigyeljük a légzésünket. Nem kell rajta változtatnunk, egyszerűen csak figyeljük meg testünk mozgását a ki- és belégzések alatt. Eközben tudatosítsuk a testi érzeteinket. Ha az agyunkban elindulnak a gondolatok, és ezt észrevesszük, ne ostorozzuk magunkat ezért, egyszerűen csak térjünk vissza a lélegző testünk testi érzeteinek figyeléséhez.

Egy másik könnyen kivitelezhető gyakorlat, amikor valamilyen monoton mozgás közben figyeljük a testünket. Ilyen lehet például az ütemes séta, gyaloglás, kocogás, futás, szobakerékpározás, súlyokkal történő erősítő edzés, fekvőtámaszok, vagy egyszerű gimnasztika, ahol sokszor kell ugyanazt a mozdulatot végrehajtani. Hasznos, ha naponta be tudunk iktatni 10-20 perc ilyen jellegű mozgást, úgy, hogy közben figyeljük a testünket. Bármit figyelhetünk rajta, pl. a bőrérzetet, ahogy hozzáér a kezünk vagy a talpunk a talajhoz vagy a sporteszközhöz, figyelhetjük az izmaink feszülésének fájdalmát is. Bármelyik testrész lehet a figyelem tárgya, ami felkelti a figyelmünket. Ha elindulnak a gondolataink, azzal semmi baj nincs, ha észrevettük, térjünk vissza a figyeléshez.

Ha a légző- és monoton mozgásgyakorlatok már jól mennek (ez általában napi gyakorlás mellett néhány hetet jelent), akkor gyakorolhatjuk a testünkre irányuló tudatos figyelést bármilyen más hétköznapi fizikai tevékenység, például házimunka vagy étkezések közben is.

A lényeg itt is, hogy a testi érzeteinkre irányítsuk a figyelmünket, és ide térjünk vissza újra és újra, ha az agyunk elkalandozik. Lehetőleg próbáljunk mindennap emlékezni arra, hogy gyakoroljunk valamilyen amúgy is elvégzendő feladat közben. Ha csak 5-10 perc naponta, már az is elegendő.

Készítettem egy relaxációs zenéket és gyakorlatokat tartalmazó oldalt az ügyfeleimnek, amelyet most önnel is megosztok. Itt talál egy 2:20 perces légzőgyakorlatot, amely segít ráhangolódni az „itt és mostra”.

2. A gondolatok tudatosítása

Ha a fenti lépéseket alaposan „megdolgoztuk” (érdemes mindegyikre külön-külön 3-4 hetet rászánni), akkor gyakorolhatjuk a saját gondolataink tudatosítását.

Első lépésben gyakoroljunk olyan helyzetben, ahol zajlanak körülöttünk történések, ugyanakkor a szituáció megengedi, hogy passzív megfigyelők legyünk. Nézzük a körülöttünk játszódó eseményeket (pl. egy plázában a folyosókon, egy téren, az utcán, pályaudvaron, járműveken), és csípjük nyakon a külső hatásoktól a fejünkben megszülető gondolatokat. Ne kapaszkodjunk beléjük, ne fűzzük őket tovább szándékosan, egyszerűen csak próbáljuk lazán megfigyelni a mondatokat a fejünkben. Nem biztos, hogy könnyű lesz az elején, de ha az előző feladatokkal megerősítettük a figyelmünket, akkor előbb -utóbb menni fog. Ezt is javasolt napi szinten gyakorolni, legalább néhány percet, minél többször.

Ha már ebben gyakorlottak vagyunk (pár hét után), a következő lépés az lehet, hogy a másokkal való interakcióink során figyeljük meg, ami a fejünkben zajlik. Amikor éppen hozzánk beszélnek (ez a könnyebb), illetve amikor mi beszélünk és minket hallgatnak. Ilyen helyzetekkel bőven találkozunk a munkahelyünkön is, nem kell tehát különösebben keresgélni a gyakorlóterepet. Ragadjunk meg minden lehetőséget arra, hogy a fejünkben zajló gondolatokat tudatosítsuk.

3. Az érzelmeink tudatosítása

Másokkal való kapcsolódásaink során figyelhetjük a testünket, gondolatainkat és érzelmeinket is. Egyrészt mert ily módon valóban jelen leszünk a kommunikációban (tehát nem kalandozik el az agyunk), másrészt pedig mert a testünk és a benne lévő érzetek tudatosítása fontos lépés ahhoz is, hogy később észrevegyük az érzelmeinket is.

Érzelmeink figyelését, tudatosítását is célszerű először egymagunkban gyakorolni, pl. ha történik valamilyen esemény, ami kibillentett érzelmi egyensúlyunkból, kezdjünk el befelé figyelni, és azonosítsuk be az érzékszerveinkkel észlelt érzeteinket és az érzéseinket, majd pedig az érzelmeinket.

Mielőtt belépünk egy helyiségbe, ahol mások vannak, vagy egy megbeszélésre, figyeljük meg érzelmi állapotunkat, kerüljünk a tudatába az érzelmeinknek.
Később már a különféle történések közben is gyakorolhatjuk ezt és egy idő után automatikusan fog bekapcsolni a tudatos jelenlétünk – bármilyen helyzetben képesek leszünk befelé figyelni, tudatosítva testi-gondolati-érzelmi állapotainkat.

Ha önt vezetőként komolyan érdekli, hogy az újfajta tudatosság miként sajátítható el, ajánlom önnek Frederick Chavalit Tsao és Chris Laszlo Kavantumvezetés c. könyvét, amelyben sok jó gyakorlatot talál a tudatosság fejlesztéséhez és gyakorlásához.

A cikk az alábbi források alapján készült:
https://www.mindful.org/what-is-mindfulness/
https://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
https://www.mindful.org/finding-the-space-to-lead-3/
https://www.inc.com/marissa-levin/harvard-research-reveals-how-mindful-leaders-develop-better-companies-happier-employees.html
Frederick Chavalit Tsao és Chris Laszlo, Kavantumvezetés, Pallas Athéné Könyvkiadó, 2019

Válasszon engem vezetői coachának és segítek önnek tudatosabb vezetővé válni.

Köszönöm, hogy elolvasta írásomat. Ha tetszett, kövesse szakmai tevékenységemet, és ossza meg cikkeimet másokkal is, ha úgy érzi, hogy számukra is hasznos lehet.