Telefon: +36 70 6363 538

Hogyan kezelje a negatív érzelmeit a munkahelyen?

Az érzelmeink mindig elkísérnek, mi azonban ritkán vagyunk velük.

A munkanapok irama, hajtása közepette elménk a gondolataink áramával van elfoglalva (pl.: a következő teendő megszervezésével, aktuális feladatunkban való elmélyedéssel, az elvégzendő munkával). Gondolataink időleges szüneteltetésére van szükségünk ahhoz, hogy észrevegyük a felszín alatti rejtőző érzelmeinket, melyek pontosan úgy áramlanak, mint a gondolataink, csakNegatív érzelmek a munkahelyen gyakran „nincs időnk” rájuk hangolódni. Pedig hasznunkra válna, ha az érzelmeinkkel bensőséges viszonyban állnánk, ugyanis értelmük van, és üzenetük a számunkra. Legszélsőségesebb esetben figyelmeztetnek például arra, hogy a túlélésünk veszélyben van. Különösen a negatív érzelmek ilyenek, pl. a félelem, a düh.

Cikkemben sorra veszem a munkahelyen legnagyobb kihívást jelentő negatív érzelmeket. És, gyakorlati javaslatokat adok, hogyan tudjuk kezelni vagy átalakítani ezeket úgy, hogy jótékony hatással legyenek a szakmai előmenetelünkre és az egészségünkre.

1. Tehetetlenség helyett válasszon, és keresse a pozitívumokat

A tehetetlenség (frusztráció) érzése általában abból származik, hogy úgy érezzük, nem mi irányítjuk a dolgokat, vagy nem tudunk tenni a dolgok előmozdítása érdekében. Például akadályoznak minket az önálló munkavégzésben, vagy nem adnak kellő teret a kibontakozásra vagy fejlődésre. Kisebb frusztráló helyzetek adódhatnak például abból is, amikor valamelyik munkatársunk hanyagsága miatt mi sem tudunk haladni a saját feladatunkkal. Vagy, amikor valakit, akivel egy aktuális feladat elvégzéséhez sürgősen egyeztetnünk kellene, sokáig nem érünk el.

A tehetetlenséggel az a legnagyobb baj, hogy ha hosszú ideig fennáll, stresszt okoz. Stresszről akkor beszélünk, amikor szervezetünk élettani reakciói már egyértelműen jeleznek, kerüljük a stresszt kiváltó helyzeteket, és úgy érezzük, kicsúszott az irányítás a kezünkből. A hangsúly az irányítás elvesztésén van, így a megoldáshoz annak visszanyerésén keresztül vezet az út.

Tippek

Elemezze a helyzetét, és válasszon a lehetőségek közül: a legjobb, amit tehetünk, hogy megpróbálunk egy lépés távolságból rátekinteni a helyzetre, és benne magunkra. Tegyük fel a kérdést: Miért érzem magam tehetetlennek? Az okok alapos feltárása az első kulcs a frusztráció kezeléséhez. Nem feltétlenül van mindig így, de sokszor a választás az irányítást (az irányítás pedig a túlélést) jelenti. Gondolja át, milyen választási lehetőségei vannak (elegendő 3-4), és válasszon ezek közül. Mindig van választási lehetőségünk.

Keresse a pozitívumokat: gyakran szoktam javasolni azt is, hogy igyekezzünk megkeresni azt, ami a frusztráló helyzetben jó lehet nekünk, és koncentráljuk erre. Ez elsőre talán furcsán hangzik, pedig szinte minden rosszban van valami jó is, legfeljebb csak mi nem vesszük észre. Ha változtatunk a gondolkodásmódunkon, a frusztráló helyzetek is más színben tűnhetnek majd fel előttünk. Például: ha az ügyfél elkésik a megbeszélésünkről, idegeskedhetek emiatt, vagy a késését tekinthetem pluszidőnek arra, hogy még alaposabban felkészüljek a találkozóra.

2. Lépjen túl a félelmeken

Talán a félelmeinken a legnehezebb túllépnünk. A félelmek sokfélék, de két nagyobb csoportba lehet őket sorolni: szorongásokra és fóbiákra. A fóbia az, amikor csak rágondolunk valamire, és máris eluralkodik rajtunk a rettegés (ilyen például a tériszony, pókiszony). Ha csak lassan, fokozatosan alakul ki bennünk a félelem, például annak nyomán, ahogyan sorra vesszük magunkban az egyre szörnyűbb lehetséges végkimeneteket, azt szorongásnak nevezzük. Munkahelyi fóbiákkal most nem foglalkozom, bár őszintén szólva nem is tudom, hogy léteznek-e.

A váratlan elbocsátások korában nem ritka, hogy egyik napról a másikra elveszíthetjük a munkahelyünket, és az ebből adódó szorongás könnyen elhatalmasodhat rajtunk. Ha ezt nem kezeljük, hatással lehet a munkában nyújtott teljesítményünkre.

A munkahelyi félelmek közül az elbocsátástól való félelem kezeléséhez szeretnék most tippeket adni.

Tippek

Kerülje a „vészmadarakat”: munkahelyi környezetben nem mindig egyszerű feladat, de érdemes törekedni rá. A legtöbb munkahelyen előfordulnak azok a „vészmadár” típusú munkatársak, akik leépítésekről és elbocsátásokról terjesztenek pletykákat. Sokszor ezek a mendemondák teljesen megalapozatlanok, de sokan elhiszik őket, emiatt rossz hangulatot szítanak a közösségben. A szorongás még több szorongást szül, ezért a legjobb, ha egyszerűen elkerüljük az ilyen negatív embereket, és nem figyelünk arra, amit mondanak.

Vegye számba a teljesítményét, és láttassa: észszerű megfontolással könnyen beláthatjuk, hogy a szorongás egyáltalán nem segít abban, hogy megtartsuk a munkahelyünket. Az ilyen gátló, negatív érzelem helyett meg kell próbálnunk arra fókuszálni, miként javíthatnánk a megítélésünkön. Ha az a cél lebeg a szemünk előtt, hogy minél több értéket teremtsünk a cégnek, minél hatékonyabbak és eredményesebbek legyünk a munkánkban, csökkenteni tudjuk a munkánk elvesztése miatti szorongásunkat.

Gondolkodjon el az alábbi három kérdésen:

  • Milyen munkateljesítményt tud felmutatni az elmúlt fél évben?
  • Melyek a versenyképes kompetenciái?
  • Hogyan tudná ezekre mások figyelmét ráirányítani?

Teljesítménye láttatásához a Személyes márkaépítés vezetőknek és a Vállalati politizálásról szóló cikkeimből inspirációt meríthet.

Tippek

Végezzen légzésgyakorlatokat: sokféle relaxációs technika létezik, amelyeket hatékonyan bevethetünk a félelem ellen. Az egyik legegyszerűbb a mélylégzés-gyakorlat, amit én is alkalmazok, elegendő hozzá néhány perc. Hunyja be a szemét, és lélegezzen mélyen az orrán keresztül lassan be, amikor már szépen kigömbölyödött a hasa, picit tartsa bent a lélegzetét, majd lassan fújja ki. Csak a légzésére koncentráljon, és érezze minden porcikájában, hogy ellazul. Érdemes ablakot nyitni, hogy közben az agya friss oxigénhez jusson. A mobilomban tartok néhány ún. solfeggio frekvenciát (ősi gregoriánus kántálások alapelemeire épülő hangzást), én ezeket használom a légzőgyakorlatok alatt. Hozzáértők szerint a 396 Hz-es frekvencia kimondottan a félelemtől való megszabadulásban segít.

3. Balzsam a dühre, ha változtat a nézőpontján

A kontrollálatlan düh talán a legkárosabb negatív érzelem – kiváltképp munkahelyi környezetben. Emellett az egyik olyan érzelem is, amit a legtöbb ember nehezen tud féken tartani. A heves vérmérsékletű, indulatos emberek számára rendkívül fontos lehet, hogy megtanulják kezelni a dühüket, hiszen akár egy mindennapos konfliktushelyzet is elfajulhat náluk odáig, hogy rendkívül kínos helyzetbe hozzák magukat.

A dühös gondolatok láncolatának az eredménye a harag, ami kutatók szerint a veszélyhelyzetekre való „harcolok vagy menekülök” reakció harcos ágából fakad. Kiváltó oka tehát a veszélyérzet, ami nemcsak testi fenyegetést jelenthet, hanem gyakorta az önérzetünk, a méltóságunk jelképes megtámadását is. Ha úgy érezzük, igazságtalanul bántak velünk, megsértettek, megaláztak bennünket, vagy ha egy fontos cél eléréséért folytatott küzdelemben csalódás ér bennünket.

Ismerjük meg most Gabit, aki számára a düh volt a száműzendő érzelem, amikor megismerkedtünk. Megkértem, hogy gondoljon az utolsó alkalomra, amikor dühös volt, és próbálja felidézni, miként vett részt az érzelem kialakításában és fenntartásában. („A főnökömre már 30 perce vártam. Az jutott eszembe, hogy emiatt nem érek oda az oviba a gyerekért. Kit kérjek meg, már megint, az utolsó percben, hogy segítsen ki? Tegnap a pályázat miatt kellett tovább bent maradnom”)

Megkérdeztem tőle, vajon mit tehet annak érdekében, hogy elkerülje ezt a számára nemkívánatos érzelmet. (Ezek jutottak az eszébe: „Üzenek a főnökömnek, hogy vártam rá, de el kellett indulnom a gyerekért az oviba.” Vagy: „Megkérem a nagymamát, hogy menjen el a gyerekért.” Vagy: „Hatékonyabban szervezem az időmet a jövőben.” Vagy: „Megtanulok nemet mondani.”)

Megkértem arra, hogy győződjön meg arról, adott esetben képes-e megtenni az általa kigondolt megoldások valamelyikét. Például oly módon, hogy visszagondol egy olyan helyzetre, amikor volt bátorsága, önbizalma hasonló dologhoz, és a helyzet is jól alakult. Majd képzeljen el egy mozivásznat, ahol látja, amint megteszi, például küld egy sms-t a főnökének, aki visszajelzi, hogy „oké”, és elnézést kér. Majd élje bele magát ebbe a helyzetbe, amennyire csak tudja: érezze az örömet, hogy sikeresen megoldotta a helyzetet, lássa maga előtt az érintettek mosolyát, hallja a pozitív visszajelzéseket.

Tippek

Egy másik lehetséges megoldás, hogy a negatív érzelmet indukáló gondolatokat feltartóztatjuk, például oly módon, hogy megkérdőjelezzük azokat, vagy más nézőpontot keresünk a helyzet értékeléséhez. („Tudja a főnököm, hogy mindig számíthat rám, ha tudom előre, hogy bent kell maradni. És azt is tudja, hogy az utolsó pillanatban már nem tudok segítséget kérni, tehát nem lesz gond, ha nem várom meg.” Vagy: „Nagymama nagyon örül majd, ha elmehet a gyerkőcért. Ovi után szokás szerint cukrászdába mennek, így az sem baj, ha később érek haza.”)

Ez a gondolatmenet elnézést vegyít neheztelésünkhöz, vagy legalábbis józanságot, és rövidre zárja a gerjedő harag áramkörét. A korai jelek felismerése a legfontosabb ahhoz, hogy megfékezzük dühünket még az előtt, mielőtt elfajulna a helyzet. A düh kezelésében az a kulcs, hogy csírájában kell elfojtani.

Az indulatos természetű embereknek azt kell belátniuk, hogy a düh lehet az első, de ugyanakkor a legrosszabb reakció bármilyen helyzetre. Mindegy, hogy mi a kiváltó oka, a lényeg, hogy meg lehet tanulni kezelni.

Így kezelje azt, aki hirtelen dühbe gurult, és elvesztette a fejét: megnyugtató, nem konfrontálódó testbeszéddel, kifejezve azt, hogy figyel rá, teret adva neki. Semmiképp nem szabad hozzá hasonlóan önnek is elveszítenie a fejét. Maradjon nyugodt, engedje az illetőt is lenyugodni, ugyanakkor mutassa ki azt is, hogy együtt érez vele.

Lényeg, hogy minél előbb, csírájában észrevegye a negatív érzelmeit, még mielőtt „vörös köddé” válnak.

4. Ha rosszkedvű, tegyen olyat, amit szeret

Ha kifejezetten a munkánk miatt érezzük magunkat rosszkedvűnek és ez már egy régóta fennálló érzés, akkor a legjobb, amit tehetünk, ha más lehetőségek után nézünk. Ha más, magánéleti oka van a rosszkedvünknek, akkor – még ha nagyon nehéz is – azon kell lennünk, hogy a lehető legkevésbé hasson ki a munkahelyi teljesítményünkre.

Amikor a karrierünk végére érünk, és mindent elvégeztünk, amit terveztünk, akkor vajon mi a megelégedettség végső forrása? Ezt több mint 700 a hatvanas éveik végén járó és a karrierjük végéhez közeledő férfitól és nőtől kérdezték meg, akik többnyire szakemberek vagy üzleti életben dolgozó vezetők voltak. Legfőbb jutalomnak a munka kreatív, alkotó jellegű kihívását és serkentő jellegét tartották, valamint a tanulásra, önfejlesztésre való lehetőségeket. A sorban ezeket követte az elvégzett munka után érzett büszkeség, a munkahelyi barátságok és mások szakmai segítése. Sokkal lejjebb szerepelt a státusz, és még lejjebb az anyagi nyereség.

A hagyományos munkahelyi ösztönzők tehát nem a legserkentőbbek, akkor érezzük jól magunkat, amikor olyasmit csinálunk, amit szeretünk. Ha nem szereti a munkáját, főnökét vagy munkahelyét, akkor váltson. Karrierváltáshoz itt talál segítséget!

Tippek

Ha a rosszkedve inkább csak hangulati jelenség, akkor íme pár lelkesítő gondolat:

Határozza meg pontosan, mitől van rosszkedve: sokat segíthet, ha kimondjuk vagy leírjuk azt, hogy pontosan mitől érezzük boldogtalannak magunkat vagy reménytelennek a helyzetünket. A problémák pontos meghatározása az első lépést jelenti a megoldásuk felé.

Kerítsen alkalmat olyan tevékenységre, ami örömet okoz: ez elméletben biztosan könnyen megy, a gyakorlati megvalósításhoz ajánlom Richard Bandler: Élj úgy, ahogy szeretnél c. könyvét. Megmutatja, hogyan változtathatunk a gondolkodásmódunkon gyorsan, és hogyan élhetünk örömteli életet.

Mosoly: bár közhelynek hangzik, egy mosoly sokszor életmentő – még akkor is, ha magunkra kell erőltetnünk. Ha mosolygunk az emberekre, ők visszamosolyognak ránk, és ettől a mi kedvünk is derűsebb lesz.

5. Kimerültség esetén mielőbb töltődjön fel

Néha már semmi máshoz nincs kedvünk, mint hogy behódoljunk a sorsnak, és feladjuk. Talán mert már annyira elegünk van abból, hogy valami sehogyan sem akar működni, vagy mert nem találjuk az utat, vagy már ráuntunk. Bármi is az ok, néha már egyszerűen úgy érezzük, elfogyott a testi-lelki erőnk, energiánk.

A kimerültség előbb-utóbb teljesítménycsökkenéshez vezet, ha nem orvosoljuk.

Márpedig érdemes mielőbb lépéseket tenni, mert minél kimerültebbek vagyunk, annál hosszabb ideig tart a regenerálódás. Másrészről, a teljesítménycsökkenéssel, különösen, ha az a munkahelyünkön másoknak is feltűnik, gyengítjük a pozíciónkat. És ha az nem áll sziklaszilárd alapon, akkor kimerült állapotunkban hamarabb ránk talál a szorongás, például a munkahelyünk elvesztésétől.

Tippek

Azt szoktam javasolni vezetőknek: ha úgy érzik, csökken az energiájuk, azonnal tegyenek róla, hogy visszanyerjék. Ne „merüljenek” le teljesen. Egy hangszer is akkor szól szépen, ha fel van hangolva, ön is akkor tud a legpozitívabban hatni a környezetére, ha örömteli és lelkes. Arról, hogyan töltődjön fel és hozhatja egyensúlyba az energiaforrásait (javíthatja fizikai, érzelmi, mentális és spirituális kondícióját), a Kiégés megelőzése blogban olvashat bővebben.

Az évek során kidolgoztam egy programot vezetőknek, Személyes energiamenedzsment vezetőknek© címmel. Ez a program önnek szól, ha kezd kimerülni a vezetői munkában, és kezdi elveszíteni a lelkesedését. Amennyiben felkeltette az érdeklődését, beszéljen felettesével vagy a HR-vezetővel, és kérjen egyéni vezetői coachingot.

Válasszon engem vezetői coachának, és segítek önnek abban, hogyan kezelje negatív érzelmeit és váljon másokat inspiráló vezetővé.

 

 

Kránitz Éva, MBA

„Olyan vezetői kultúra kialakításához szeretnék hozzájárulni, ahol a vezetők tudatosak abban, amit teremtenek és támogatják munkatársaikat abban, hogy célt, értelmet és megelégedettséget találjanak a munkájukban. ”